مقالات تغذیه و سلامت / ویتامین ها ترکیبات آلی هستند و در ساختار آنها کربن وجود دارد که وجود هر کدام از انواع آن در بدن ضروری است؛ از کمک به بهبود زخم گرفته تا تقویت سیستم ایمنی و بسیاری موارد مهم و حیاتی دیگر همگی به وجود ویتامین‌ها در بدن بستگی دارد. در واقع کمبود هر کدام از انواع ویتامین‌ها می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در بدن انسان مثل بی حالی، گرفتگی و ضعف عضلات، مشکلات گوارشی و غیره شود. در حال حاضر ۱۳ نوع ویتامین کشف شده است که ما در این مقاله قصد داریم به معرفی هرکدام، نقش آنها در بدن ما و منابع غذایی آنها بپردازیم.
ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها ترکیبات آلی‌ای هستند که بدن ما آنها را به میزان اندکی تولید می‌کند و هر کدام از ویتامین‌ها نقش به خصوصی در حفظ سلامت و عملکرد بدن ما دارند. همانطور که گفتیم بدن ما مقدار اندکی از ویتامین‌ها را تولید می‌کند و برخی ویتامین‌ها را اصلا تولید نمی‌کند، بنابراین برای دریافت میزان مورد نیاز بدن باید رژیم غذایی مناسب داشته و یا از مکمل‌ها استفاده کنیم.
دریافت انواع ویتامین‌ها در خصوص هر موجود زنده‌ای متفاوت است؛ به طور مثال بدن سگ‌ها ویتامین C به اندازه کافی تولید می‌کند در حالی که انسان ها باید ویتامین C مورد نیاز خود را از مواد خوراکی و یا مکمل ها دریافت کنند. برای انسان، ویتامین D به مقدار کافی در غذا موجود نیست و یکی از بهترین راه‌ها برای جذب ویتامین D مورد نیاز، قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مصرف مکمل های دارویی می‌باشد.
انواع ویتامین محلول در آب یا چربی چیست؟
قبل از اشاره به ۱۳ نوع مختلف ویتامین ها ، بهتر است به دسته بندی کلی انواع ویتامین اشاره کنیم. ویتامین‌ها یا محلول در آب هستند یا قابل حل در چربی. در ادامه به معرفی هر کدام می‌پردازیم:
انواع ویتامین محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی در مواد غذایی مانند چربی‌های حیوانی مثل کره، روغن‌های گیاهی، غذاهای معمولی که در طور روز می‌خوریم، جگر، ماهی و غیره وجود دارد. این چربی های غذایی باعث می‌شوند تا ویتامین‌های محلول در چربی آنها از طریق دستگاه گوارش و روده‌ها جذب شوند. همانطور که از نام آن پیداست در بافت های چربی بدن و کبد ذخیره می‌شوند و تا ماه‌ها در بدن باقی می‌مانند؛ از این رو نیازی به مصرف روزانه مواد غذایی ذکر شده به مقدار زیاد نیست چرا که مصرف بیش از حد آنها می‌تواند برای سلامت شما مضر باشد.
ویتامین های A، D، E و K جز انواع ویتامین های محلول در چربی هستند.
انواع ویتامین محلول در آب
ویتامین های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن ذخیره نمی‌شوند و با هر نوبت ادرار مقدار اضافی آنها از بدن خارج می‌شوند؛ به همین دلیل شما باید به صورت مداوم این ویتامین‌ها را دریافت کنید.ویتامین های محلول در آب در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شوند. توجه داشته باشید که پختن این مواد غذایی باعث می‌شود حجم زیادی از ویتامین‌های خود را از دست بدهند. بنابراین برای حفظ ویتامین های محلول در آب تا حد ممکن سبزیجات و مواد غذایی را به صورت بخارپز شده و کبابی مصرف کنید.
از جمله انواع ویتامین های محلول در آب می‌توان به ویتامین C، انواع ویتامین گروه B و فولیک اسید اشاره کرد.
انواع ویتامین: ۱٫ ویتامین A
ویتامین A که جز گروه ویتامین های محلول در چربی بوده، برای رشد کودکان، بینایی، جلوگیری از شب کوری، تقویت سیستم ایمنی، از بین بردن عفونت گلو و قفسه سینه، بیمرای هیپرکراتوز فولیکولی (بیماری‌ای که منجر به خشکی و برآمدگی پوست می‌شود)، سلامت پوست و مو، کاهش ابتلا به برخی انواع سرطان مثل سرطان ریه و پروستات، ناباروری، سلامت قلب، ریه و کلیه‌ها ضروری است. ویتامین A باعث تولید سبوم در بدن می‌شود. سبوم ماده چسبنده و روغنی است که به حفظ رطوبت پوست و مو کمک می‌کند.
علائم کمبود ویتامین A در بدن عبارتند از : عفونت گلو و سینه، پوست و موی خشک و مشکل بینایی در شب.
• رتینول: گوشت حیوانی، جگر، ماهی تن، شاه ماهی، شیر، پنیر و تخم مرغ
• کاروتنوئید: یک رنگدانه نارنجی است که به رنگ برخی میوه‌ها و سبزیجات کمک می‌کند. میوه و سبزیجاتی نظیر کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو و انبه.
• بتاکاروتن: سبزیجات با برگ سبز تیره مانند: کلم بروکلی، اسفناج و شلغم
انواع ویتامین: ۲٫ ویتامین B1
ویتامین B1 که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود، مانند تمام ویتامین‌های B کمپلکس، یک ویتامین محلول در آب است و بدن را قادر می‌سازد تا از کربوهیدرات ها به عنوان انرژی استفاده کند و باعث تولید آنزیم هایی در بدن می‌شود که قند خون را تنظیم می‌کنند. ویتامین B1 یا تیامین برای متابولیسم گلوکز و عملکرد عصب ها، ماهیچه ها و قلب ضروری است؛ همچنین در درمان بیماری هایی مثل ایدز، زخم‌های شانکر، آب مروارید و آب سیاه، سندرم کیاری، سرطان دهانه رحم، دیابت نوع ۲ و ضعف سیستم ایمنی موثر است.
ویتامین B1 در مواد غذایی مثل انواع غلات، برنج قهوه ای، تخمه آفتابگردان، چاودار سبوس دار، مارچوبه، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است. کمبود این ویتامین با بروز بیماری بری بری و ضعف حافظه کوتاه مدت بروز می‌کند. مقدار توصیه شده روزانه تیامین خوراکی ۱٫۲ میلی گرم برای مردان و ۱٫۱ میلی گرم برای زنان بالای ۱۸ سال است. زنان باردار یا شیرده در هر سنی باید ۱٫۴ میلی گرم در روز ویتامین B1 مصرف کنند.
انواع ویتامین: ۳٫ ویتامین B2
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین (riboflavin) یک ویتامین محلول در آب بوده که باید به صورت روزانه مصرف شود، چراکه بدن می تواند مقدار کمی از آن را ذخیره کند. اکثر مقدار ویتامین B2 جذب روده‌ی کوچک شده و باعث بهبود عملکرد سلول‌ها و تجزیه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شود که این فرآیند خود عاملی برای حفظ انرژی بدن است.
تحقیقات حاکی از این است که مصرف ویتامین B2 در پیشگیری از سردردهای میگرنی، حفظ غشای مخاطی دستگاه گوارش، سلامت کبد، چشم، اعصاب، پوست، ماهیچه ها، تولید هورمون توسط غدد کلیوی، جلوگیری از ایجاد آب مروارید و رشد جنین موثر است.
منابع غذایی حاوی ویتامین B2
ماهی، گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، جگر، تخم مرغ، لبنیات، مارچوبه، کنگر، آووکادو، فلفل قرمز، مویز، غلات کامل، جلبک، نخود فرنگی، شیره، قارچ، آجیل، جعفری و کدو تنبل حاوی ویتامین B2 هستند؛ البته به خاطر داشته باشید سبزیجات حاوی ویتامین b برای حفظ مواد مغذی خود بهتر است بخارپز شوند.
اما اگر بدن ما کمبود ویتامین B2 داشته باشد به چه صورت این کمبود را نشان خواهد داد؟ غالبا کمبود ویتامین b2 در بدن خود را با علائمی مثل التهاب لب‌ها و زخم اطراف دهان نشان خواهد داد.
انواع ویتامین: ۴٫ ویتامین B3
ویتامین B3 یا نیاسین یکی از انواع ویتامین های گروه B بوده که در تبدیل غذایی که می‌خوریم به انرژی نقش دارد. یک رژیم غذایی سالم و نرمال باید حاوی مقدار مورد نیاز ویتامین B3 برای افراد باشد. این ویتامین هم از آن دست مواد معدنی است که بدن مقدار اضافی آن را سریعا از طریق ادرار دفع می‌کند. به همین خاطر باید مطمئن شوید که روزانه مقدار کافی از ویتامین B3 را دریافت می‌کنید. این ویتامین دارای خواص ضد التهابی و ضد اکسیدانی بوده در کاهش کلسترول خون موثر است؛ همچنین می توان به نقش ویتامین B3 در سلامت پوست، مو و سیستم عصبی اشاره کرد.
کمبود ویتامین B3 باعث بروز بیماری‌ای به نام پلاگر می‌شود که ناراحتی روده، اسهال و تغییرات پوستی از عوارض این بیماری اند. از منابع غذایی حاوی این نوع ویتامین می‌توان به جگر گاو، سینه مرغ کبابی، سینه بوقلمون، برنج قهوه ای، ماهی سالمون، غلات صبحانه و بادام زمینی بو داده اشاره کرد.
انواع ویتامین: ۵٫ ویتامین B5
ویتامین B5 یک ویتامین محلول در آب از گروه ویتامین‌های B است که با تجزیه چربی، پروتئین و کربوهیدرات، موجب تولید انرژی و بازسازی بافت‌های ماهیچه‌ای می‌شود. از دیگر وظایف ویتامین B5 باید به تشکیل گلبول های قرمز خون، تشکیل هورمون های جنسی و هورمون های استرس، سنتز کلسترول، تبدیل غذا به گلوکز، تقویت پوست و مو، حفظ سلامت چشم و کبد اشاره کرد.
احساس خستگی، افسردگی، اختلال در خواب، معده درد، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، گر گرفتگی پاها و غیره از جمله علائم کمبود ویتامین B5 هستند. منابع غذایی حاوی ویتامین B5 عبارتند از:
• گوشت: گوشت مرغ، اردک، بوقلمون، گوشت گاو و جگر
• ماهی: ماهی قزل آلا، خرچنگ دریایی و صدف
• غلات: نان و غلات سبوس دار و غلات کامل (در صورت آسیاب کردن غلات، حدود ۷۵ درصد از حجم ویتامین B5 آن کاهش می‌یابد.)
• لبنیات: زرده تخم مرغ، شیر، ماست و فرآورده های شیر
• حبوبات: عدس، نخود خرد شده و سویا
• سبزیجات: قارچ، آووکادو، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، ذرت، گل کلم، کلم پیچ و گوجه فرنگی
ویتامین B5، یکی از انواع ویتامین B کمتر شناخته شده، با نام اسید پانتوتنیک یا پانتوتنات نیز شناخته می‌شود که از کلمه یونانی pantou به معنای همه جا گرفته شده است. دلیل این نامگذاری به این خاطر است که تقریبا تمام مواد غذایی حاوی مقداری ویتامین B5 هستند.
انواع ویتامین: ۶٫ ویتامین B6
ویتامین B6 برای عملکرد مغز، سیستم ایمنی و ایجاد هموگلوبین برای حمل و نقل اکسیژن در سراسر بدن مفید بوده و به ایجاد انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین و رشد جنین کمک می‌کند. این ویتامین محلول در آب بیشتر در مواد غذایی مثل نخود، پنیر سویا و جگر گاو یافت می‌شود.
انواع ویتامین: ۷٫ ویتامین B7
در سال های اخیر به خصوص پس از بیماری کرونا و استفاده از واکسن، خیلی از افراد از شدت ریزش موهای سر خود شاکی هستند که برای درمان این افراد روش هایی از جمله مصرف بیوتین به چشم می‌خورد. بیوتین، ویتامین H یا ویتامین B7 معمولا برای تقویت مو و ناخن استفاده می شود و کمبود آن حتی می تواند خود یکی از دلایل ریزش مو باشد.
منابع غذایی ویتامین B7 شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات و آجیل می‌باشد.
انواع ویتامین: ۸٫ ویتامین B9
ویتامین B9 یا اسید فولیک یک ماده معدنی ضروری برای تولید گلبول های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تولید DNA و تبدیل کربوهیدرات به انرژی است. مصرف مقدار کافی اسید فولیک به ویژه در دوره های رشد بارداری، نوزادی و نوجوانی بسیار مهم است. غنی ترین منابع طبیعی فولیک اسید عبارتند از: جگر، سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی، مارچوبه، پرتقال، لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، نخود، نخود سیاه، بادام زمینی، آرد ماسا هارینا، غلات غنی شده، آرد ذرت، برنج و ماکارونی.
انواع ویتامین: ۹٫ ویتامین B12
ویتامین B12 مانند سایر انواع ویتامین های گروه B یک ویتامین محلول در آب که البته جز بزرگترین و از نظر ساختاری پیچیده ترین ویتامین هاست. این بدان معنی است که می‌تواند در آب حل شود و از طریق جریان خون حرکت کند. بدن قادر به این است که ویتامین B12 را تا ۴ سال ذخیره کند و می‌تواند مقدار بیش از حد این ویتامین را از طریق ادرار مانند سایر انواع ویتامین های محلول در آب دفع کند.
از فواید ویتامین B12 می توان به بهبود عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی، عملکرد شناختی (توانایی تفکر)، تشکیل گلبول های قرمز و پیشگیری از کم خونی، کمک به ایجاد و تنظیم DNA اشاره کرد. ویتامین B12 برای سلامت خون ضروری است؛ وقتی بدن B12 کافی نداشته باشد، منجر به کاهش تولید طبیعی گلبول‌های قرمز خون (کم خونی) می‌شود که این امر در رساندن اکسیژن اختلال ایجاد می‌کند.
کمبود ویتامین B12 منجر به شایع ترین نوع کم خونی یعنی کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود. کم خونی مگالوبلاستیک با اختلال در سنتز DNA و تشکیل گلبول های قرمز بزرگ، غیر طبیعی و نابالغ خود را نشان می‌دهد. گوشت گاو، ژامبون، گوشت مرغ، گوشت بره، ماهی تن، روغن ماهی، محصولات لبنی مانند شیر و ماست و پنیر و تخم مرغ حاوی مقادیر کافی این نوع ویتامین هستند.
انواع ویتامین: ۱۰٫ ویتامین C
ویتامین C یا اسید آسکوربیک، یک ویتامین محلول در آب است که به دلیل خواص تقویت کننده سیستم ایمنی بدن بیشتر شناخته می‌شود. این ویتامین به حفظ سطح رطوبت پوست و تولید کلاژن کمک کرده و برای حفظ سلامت و یکپارچگی پوست و سایر بافت‌ها ضروری است. علاوه بر این، ویتامین C به جذب آهن و پتاسیم که در حفظ تعادل مایعات و جلوگیری از کم‌آبی بدن نقش دارند کمک می‌کند.
افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید و اشعه ماوراء بنفش در طول تابستان می‌تواند منجر به استرس اکسیداتیو و آسیب رسانی به پوست شود. ویتامین C با خواص آنتی اکسیدانی خود به خنثی کردن رادیکال های آزاد کمک می‌کند و تاثیرات منفی قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید را کاهش می‌دهد.
خواص ویتامین C
ویتامین C را همه با نام تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می‌شناسند؛ باعث افزایش گلبول های سفید خون شده و عملکردشان را بهبود می‌بخشد. این ویتامین باعث جذب آهن موجود در مواد غذایی می‌شود (یک دلیلی که توصیه می‌کنند بعد از خوردن جگر، لیمو مصرف کنید همین موضوع است). مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C در کنار سبزیجات غنی از آهن نیز به جذب آهن کمک کرده و از کم خونی پیشگیری می‌کند.
ویتامین C همچنین نقش مهمی در ترکیب کلاژن ایفا می‌کند؛ کلاژن پروتئینی است که ساختار پوست، رگ های خونی، استخوان ها و سایر بافت های پیوندی را ایجاد می‌کند. ویتامین C به بهبود زخم و حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و همین موارد آن را به یک ویتامین مهم تبدیل می‌کند.
منابع غنی ویتامین C
افراد بزرگسال به مصرف ۴۰ میلی گرم ویتامین C در روز نیاز دارند. البته ویتامین C از آن دسته از ویتامین ها است که بدن به طور طبیعی ذخیره نمی‌کند و به مصرف مکمل های یا مواد غذایی مانند مرکبات، کلم بروکلی، انواع توت ها، سبزیجات برگ دار، فلفل، کلم بروکلی و گوجه فرنگی نیاز است.
انواع ویتامین: ۱۱٫ ویتامین D
شاید خیلی از شما این توصیه متخصصان پوست را شنیده باشید، که بسیاری از ما دچار کمبود ویتامین دی در بدنمان هستیم. یکی از منابع اولیه ویتامین D نور خورشید است. هنگامی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند. در طول ماه های تابستان، زمانی که خورشید مستقیم تر و برای مدت طولانی تری می‌تابد، زمان بسیار خوبی برای جذب ویتامین D (البته با رعایت نکات لازم برای جلوگیری از سوختن پوست) می‌باشد.
ویتامین D با تنظیم خلق و خو و سلامت روان مرتبط است. زمانی که افراد بیشتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند و زمان بیشتری را در خارج از منزل می‌گذرانند، مقدار قابل توجه انرژی از خورشید دریافت می‌کنند که بر افزایش روحیه تاثیر گذار است. روش دیگری که برای دریافت این ویتامین وجود دارد، مصرف مکمل های تغذیه ای که میزان مورد نیاز این ویتامین برای هر فرد ۰٫۰۱ میلی گرم در روز می‌باشد.
خواص ویتامین D برای بدن در تابستان
به توصیه پزشکان، شما هر چقدر هم که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی کلسیم و فسفر استفاده کنید، تا زمانی که ویتامین D در بدن نداشته باشید، کلسیم جذب بدن نخواهد شد. ویتامین D در سلامت و رشد استخوان ها به خصوص کودکان، داشتن دندان های قوی و محکم و جلوگیری از بروز بیماری نرمی استخوان و پوکی استخوان در افراد بزرگسال نقش بسزایی دارد.
ویتامین D نه تنها برای سلامت استخوان مفید است، بلکه در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. ویتامین D به تنظیم عملکرد گلبول های سفید برای مبارزه با انواع عفونت و بیماری ها کمک می‌کند.
ماهی سالمون، ماهی تن، جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ مواد غذایی حاوی ویتامین D هستند.
انواع ویتامین: ۱۲٫ ویتامین E
یکی دیگر از منابع غنی آنتی اکسیدان که از پوست شما در برابر اشعه های مضر خورشید محافظت می‌کند، ویتامین E است. ویتامین E بعنوان یک آنتی اکسیدان باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و پوست بدن شما را از شر رادیکال های آزاد و سمومی که می‌تواند منجر به بیماری و پیری زودرس شود خلاص کند. (رادیکال های آزاد، سلول هایی که حاوی الکترون های بسیار زیادی هستند، می توانند به طور ژنتیکی به بدن شما آسیب برسانند و عامل بسیاری از بیماری ها و همچنین علائم پیری هستند.)
ویتامین E علاوه بر محافظت از پوست در برابر آسیب های نور خورشید، دقیقاً همان چیزی است که پوست شما در ماه های گرم و خشک تابستان به آن نیاز دارد: کلاژن. ویتامین E در کاهش التهابات ناشی از آفتاب سوختگی تاثر دارد و اگر زمانی بعد از حمام آفتاب دچار آفتاب سوختگی شدید معجزه ی این ویتامین را دست کم نگیرید.
ویتامین E در تخم مرغ، گوشت، روغن‌های گیاهی، آجیل ها مانند بادام و بادام زمینی، میوه‌ها و سبزیجاتی مانند کدو تنبل، فلفل قرمز، اسفناج و آووکادو یافت می‌شود.
انواع ویتامین: ۱۳٫ ویتامین K
ویتامین k جز انواع ویتامین محلول در چربی است که برای لخته شدن خون ضروری است. در واقع کمبود این ویتامین باعث دیاتیز خونریزی یا تمایل به خونریزی می‌شود. برای تامین ویتامین k از طریق مواد غذایی می‌توانید از سبزیجات برگدار، انجیر، جعفری و کدو تنبل استفاده کنید.
اخبار مرتبط
