تغییرات ساده برای خواب سالم‌تر در دوران سالمندی
پایگاه خبری و تحلیلی رشد ( roshdnews.ir ) تغییرات ساده برای خواب سالم‌تر در دوران سالمندی / چگونه با چند تغییر ساده، خواب سالم‌تری در دوران سالمندی داشته باشیم؟
حتماً برایتان پیش آمده که از خود بپرسید چرا افراد مسن این‌قدر زود از خواب بیدار می‌شوند؟ پاسخ این پرسش، برخلاف تصور عمومی، فقط به عادت خلاصه نمی‌شود؛ بلکه در دل آن، مجموعه‌ای از تغییرات بیولوژیکی و هورمونی نهفته است که با افزایش سن رخ می‌دهند.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ با بالا رفتن سن، بدن دستخوش تغییراتی می‌شود که یکی از مهم‌ترین آن‌ها، دگرگونی در الگوها و مدت زمان خواب است. شاید متوجه شده باشید که پدربزرگ و مادربزرگ‌هایتان خیلی زودتر از بقیه اعضای خانواده بیدار می‌شوند—آن‌قدر زود که گاهی برایتان عجیب به نظر می‌رسد. اما دلیل این اتفاق، مجموعه‌ای از سازوکارهای درونی است که شامل تغییر در ریتم شبانه‌روزی و هورمون‌های مرتبط با سن می‌شود.
کتر ویکاس میتال، متخصص ریه و مدیر کلینیک خواب و سلامت دهلی، توضیح می‌دهد که چرا سالمندان معمولاً زودتر بیدار می‌شوند.
دگرگونی در ساعت زیستی
به گفته‌ی بنیاد خواب (Sleep Foundation)، بزرگسالان به‌طور معمول به حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. اما با ورود به میانسالی، «میانگین زمان خواب افراد هر ۱۰ سال حدود ۳۰ دقیقه کاهش می‌یابد.»
دکتر میتال توضیح می‌دهد: «با افزایش سن، ساعت زیستی بدن—یا همان ریتم شبانه‌روزی—به‌تدریج جابه‌جا می‌شود. در نتیجه، بدن زودتر در شب احساس خواب‌آلودگی می‌کند و زودتر در صبح بیدار می‌شود. این پدیده را مرحله پیشرفته‌ی خواب می‌نامند.»
این ساعت زیستی که چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، با افزایش سن تضعیف می‌شود. «در افراد جوان، این ساعت به‌خوبی به نشانه‌های محیطی مانند نور روز و تاریکی شب پاسخ می‌دهد. اما با گذر زمان، مغز کمتر به این نشانه‌ها واکنش نشان می‌دهد. در نتیجه، ریتم خواب به جلو کشیده می‌شود—ملاتونین (هورمونی که خواب را القا می‌کند) زودتر ترشح می‌شود و کورتیزول (هورمون بیداری) نیز زودتر به اوج خود می‌رسد.»
به همین دلیل، سالمندان معمولاً زودتر به رختخواب می‌روند و زودتر بیدار می‌شوند.
همچنین ممکن است حساسیت آن‌ها به تغییرات نور افزایش یابد یا در معرض نور طبیعی صبحگاهی کافی قرار نگیرند، که هر دو بر چرخه خواب اثرگذارند.
تغییرات در ساختار خواب
دکتر میتال اصطلاح «معماری خواب» را برای اشاره به ساختار مراحل مختلف خواب در طول شب به‌کار می‌برد؛ از جمله خواب سبک، خواب عمیق و خواب با حرکات سریع چشم (REM). او می‌گوید: «با افزایش سن، میزان خواب عمیق کاهش می‌یابد و خواب سبک بیشتر می‌شود. در نتیجه، سالمندان بیشتر به صداها یا ناراحتی‌های جزئی واکنش نشان می‌دهند و از خواب می‌پرند.»
او اضافه می‌کند که افراد مسن بیشتر در طول شب بیدار می‌شوند. خواب آن‌ها سبک‌تر، کوتاه‌تر و گسسته‌تر می‌شود.
در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ در مجله Semin Respiratory and Critical Care Medicine منتشر شد، پژوهشگران با استفاده از پلی‌سومنوگرافی (ابزاری برای بررسی خواب)، دریافتند که مدت کل خواب به‌ازای هر دهه حدود ۱۰ دقیقه کاهش می‌یابد. همچنین خواب عمیق تا سن ۶۰ سالگی، هر دهه حدود ۲ درصد کاهش می‌یابد. خواب REM نیز کمی افت می‌کند و در عوض، خواب سبک و بیداری‌های مکرر افزایش می‌یابد.
نقش هورمون‌ها
دکتر میتال معتقد است که تغییرات هورمونی نقش مهمی در الگوهای خواب سالمندان دارند. «یکی از هورمون‌های کلیدی ملاتونین است، که سیگنال خواب را به بدن می‌دهد. با افزایش سن، هم میزان تولید ملاتونین کاهش می‌یابد و هم زمان ترشح آن به ابتدای شب منتقل می‌شود—که به خوابیدن زودهنگام کمک می‌کند.»
او ادامه می‌دهد: «هورمون‌هایی مانند کورتیزول نیز زودتر در صبح افزایش می‌یابند و همین باعث بیداری زودتر می‌شود. همچنین تولید هورمون‌هایی مانند هورمون رشد و تستوسترون—که خواب عمیق را پشتیبانی می‌کنند—کاهش می‌یابد. این تغییرات هورمونی باعث سبک‌تر و کوتاه‌تر شدن خواب در سالمندان می‌شود.»
تفاوت بین تغییرات طبیعی خواب و اختلال خواب
گرچه زود بیدار شدن در سالمندان معمولاً طبیعی است، اما گاهی ممکن است ناشی از اختلالاتی مانند بی‌خوابی باشد.
تفاوت مهم این است که آیا این مشکلات خواب روی عملکرد روزانه تأثیر می‌گذارند یا خیر. اگر چنین باشد، احتمال دارد فرد دچار اختلالی مانند بی‌خوابی شده باشد.
بی‌خوابی مزمن زمانی تعریف می‌شود که فرد دست‌کم سه شب در هفته و به‌مدت بیش از سه ماه، در به‌خواب رفتن، ماندن در خواب یا بیدار نشدن زودهنگام مشکل داشته باشد. طبق مطالعه‌ای که در مجله Journal of Activity, Sedentary and Sleep Behaviors منتشر شده، بی‌خوابی مزمن بین ۱۰ تا ۳۰ درصد از جمعیت جهان را درگیر می‌کند، و این نرخ در سالمندان حتی تا ۴۸ درصد هم می‌رسد.
دکتر میتال می‌گوید تغییرات مرتبط با سن معمولاً همچنان امکان خوابی کافی و باکیفیت را فراهم می‌کنند—حتی اگر زمان آن تغییر کرده باشد. اما بی‌خوابی با دشواری‌های مکرر در به‌خواب رفتن، بیدار ماندن یا زود بیدار شدن همراه است، به‌علاوه‌ی ناراحتی یا ناتوانی در طول روز.
اگر این علائم بیش از چند هفته ادامه داشته باشند، ارزیابی تخصصی توصیه می‌شود.
تغییرات سبک زندگی برای بهبود خواب در سالمندان
چند عادت ساده و مؤثر می‌توانند کیفیت خواب سالمندان را به‌طرز قابل‌توجهی بهبود دهند:
- داشتن برنامه‌ی خواب منظم؛ یعنی هر روز در زمان‌های ثابتی خوابیدن و بیدار شدن
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی، به‌ویژه در ساعت اول پس از بیداری
- کاهش مصرف کافئین، الکل و استفاده از وسایل الکترونیکی در شب
- فعالیت بدنی روزانه (ولی نه خیلی نزدیک به زمان خواب)
- ایجاد محیطی خنک، تاریک و ساکت برای خواب، و محدود کردن چرت‌های روزانه به زمان کوتاه و ساعات اولیه‌ی روز نتیجه‌گیری
زود بیدار شدن در دوران سالمندی، بخشی طبیعی از فرایند پیری است. این تغییر معمولاً بی‌ضرر است، اما باید آن را از اختلالاتی مانند بی‌خوابی که می‌توانند بر سلامت و عملکرد روزانه تأثیر بگذارند، تفکیک کرد. درک این تغییرات و پیروی از راهکارهای ساده‌ای مثل برنامه‌ی خواب منظم، نورگیری صبحگاهی و ایجاد محیط خواب مناسب، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و ارتقای سلامت عمومی سالمندان کمک کند.