تغییر سبک زندگی و تعادل قند خون
پایگاه خبری و تحلیلی رشد ( roshdnews.ir ) آیا تغییر سبک زندگی در ۴ هفته می‌تواند قند خون را متعادل کند؟
شاید نتوانید پیش‌دیابت را در عرض یک ماه درمان کنید، اما قطعاً می‌توانید فرایند بازگشت آن را آغاز کنید. در ادامه بخوانید تا بدانید چگونه.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ پیش‌دیابت یک زنگ هشدار است؛ زیرا در این مرحله قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز آن‌قدر زیاد نشده که به‌عنوان دیابت نوع ۲ شناخته شود. این وضعیت لزوماً به معنای حتمی بودن ابتلا به دیابت نیست، اما نشانه‌ای جدی است که بدن به تغییرات فوری در سبک زندگی نیاز دارد. بسیاری از پلتفرم‌های غیررسمی و ابزارهای هوش مصنوعی ادعا می‌کنند که می‌توان پیش‌دیابت را تنها در یک ماه برطرف کرد. اما آیا واقعاً چنین چیزی امکان‌پذیر است؟
پیش‌دیابت زمانی رخ می‌دهد که قند خون ناشتا بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد یا سطح HbA1c بین ۵/۷ تا ۶/۴ درصد قرار گیرد. پیش‌دیابت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. اما بر خلاف دیابت، پیش‌دیابت غالباً قابل بازگشت است، به‌ویژه اگر زود تشخیص داده شود.
آیا می‌توان آن را در ۳۰ روز برگرداند؟
دکتر تیاقی توضیح داد: «یک ماه برای بیشتر افراد زمانی بسیار کوتاه است تا پیش‌دیابت کاملاً برطرف شود، اما این مدت برای کاهش قابل‌توجه سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کافی است.»
به این معنا که تغییرات کوچک اما پایدار در رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سبک زندگی می‌تواند تنها در عرض چند هفته پیشرفت‌های قابل اندازه‌گیری ایجاد کند. با این حال، بازگشت کامل معمولاً به چندین ماه تلاش متمرکز و مستمر نیاز دارد.
کارهایی که می‌توانید در یک ماه انجام دهید
دکتر تیاقی توضیح داد که برگشت‌پذیری پیش‌دیابت به ایجاد شرایط مناسب در بدن برای ترمیم و بازگرداندن تعادل قند خون بستگی دارد. او راهنمایی جامع از اقدامات مؤثر برای ۳۰ روز آینده ارائه داد:
- بشقاب خود را بازآرایی کنید
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، شیرینی‌ها و پاستا را کاهش دهید؛ زیرا باعث جهش سریع قند خون می‌شوند. آن‌ها را با غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و جو جایگزین کنید. نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات بدون نشاسته مثل اسفناج، بروکلی و فلفل اختصاص دهید. گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، توفو و حبوبات به تثبیت سطح قند کمک می‌کنند و چربی‌های سالم موجود در مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند.
- هر روز فعال بمانید
ورزش مانند یک داروی طبیعی برای پیش‌دیابت عمل می‌کند. ترکیبی از فعالیت‌ها را انتخاب کنید: پیاده‌روی تند بعد از غذا، تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته برای افزایش توده عضلانی (که از گلوکز استفاده می‌کند) و حرکات کششی یا یوگا برای بهبود حساسیت به انسولین. حتی پیاده‌روی‌های ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای پس از وعده‌های غذایی می‌تواند تغییر محسوسی در سطح قند خون ایجاد کند.
- بر کنترل وزن تمرکز کنید
اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش تنها ۵ تا ۷ درصد از وزن بدن، خطر ابتلا به دیابت را به‌شدت کاهش می‌دهد. برای فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، این مقدار تنها ۳ تا ۵ کیلوگرم است. با کاهش حجم وعده‌ها و رعایت عادات غذایی آگاهانه، مثل آهسته خوردن و پرهیز از غذا خوردن مقابل تلویزیون یا رایانه، می‌توانید به این هدف برسید.
- میان‌وعده‌های هوشمند انتخاب کنید
به‌جای چیپس یا بیسکویت، از مغزها، ماست یونانی، هوموس با سبزیجات، یا تخم‌مرغ آب‌پز استفاده کنید. این خوراکی‌ها بدون ایجاد جهش قند خون، سطح آن را متعادل نگه می‌دارند.
- نوشیدنی‌های سالم مصرف کنید
نوشابه، آبمیوه‌های بسته‌بندی و نوشیدنی‌های شیرین را با آب، دمنوش گیاهی یا آب طعم‌دار طبیعی جایگزین کنید. کم‌آبی بدن می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد، بنابراین نوشیدن کافی آب ضروری است.
- زمان خواب خود را اصلاح کنید
برای داشتن خواب ۷ تا ۹ ساعت با کیفیت تلاش کنید. کم‌خوابی سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند انسولین را مختل کرده و میل به شیرینی‌ها را بیشتر کند. یک الگوی خواب منظم به بهبود کنترل قند کمک می‌کند.
- مدیریت مؤثر استرس
- استرس طولانی‌مدت می‌تواند پیش‌دیابت را تشدید کند. مدیتیشن، تنفس عمیق، نوشتن در دفترچه، یا اختصاص روزانه ۱۵ دقیقه برای فعالیت‌های موردعلاقه مانند مطالعه، نقاشی یا باغبانی می‌تواند مؤثر باشد.
- پیشرفت خود را پایش کنید
مصرف روزانه غذا، میزان فعالیت بدنی، وزن و سطح قند خون (در صورت داشتن گلوکومتر) را ثبت کنید. مشاهده پیشرفت‌های کوچک هفتگی می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و شما را در مسیر نگه دارد.
نتیجه‌گیری
شاید نتوانید پیش‌دیابت را در یک ماه به‌طور کامل درمان کنید، اما می‌توانید روند بازگشت آن را آغاز کنید. این ۳۰ روز را به‌عنوان پیش‌زمینه‌ای برای یک سبک زندگی سالم‌تر در نظر بگیرید. با تلاش جدی و مستمر، پیش‌دیابت معمولاً به‌طور کامل برگشت‌پذیر است، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و در بلندمدت موجب ارتقای سلامت کلی می‌شود.