مدیریت هم‌زمان میگرن و اختلال خواب
پایگاه خبری و تحلیلی رشد ( roshdnews.ir ) مدیریت هم‌زمان میگرن و اختلال خواب
اگر میگرن خواب‌تان را مختل می‌کند، این توصیه‌ها را جدی بگیرید اگر میگرن خواب‌تان را مختل می‌کند، این توصیه‌ها را جدی بگیرید
میگرن می‌تواند بسیار دردناک باشد و همین موضوع، خواب شبانه‌ی فرد را مختل می‌کند. از طرفی، خواب ناکافی یا بی‌کیفیت نیز می‌تواند علائم میگرن را تشدید کند. بنابراین، مدیریت هم‌زمان این دو وضعیت از اهمیت بالایی برخوردار است.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ حملات میگرنی ممکن است به شدت خواب را مختل کنند و یک چرخه‌ی آسیب‌زا ایجاد کنند که در آن، خواب بد موجب افزایش دفعات و شدت حملات میگرنی می‌شود. در نتیجه، پرداختن به مشکلات خواب در افرادی که از میگرن رنج می‌برند، بسیار حیاتی است.
دکتر ویوک بارون، متخصص مغز و اعصاب و صرع در بیمارستان آرتمیس (گروگرام، هند)، راهکارهایی برای مدیریت و کاهش اختلالات خواب ناشی از میگرن ارائه می‌دهد.
درک ارتباط بین خواب و میگرن
خواب بی‌کیفیت یکی از محرک‌های اصلی میگرن است و برعکس.
دکتر بارون توضیح می‌دهد که خواب ضعیف می‌تواند حساسیت مغز نسبت به درد را افزایش دهد، انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین (که در تنظیم خلق‌وخو و درد نقش دارند) را مختل کرده و همچنین سطح مواد شیمیایی استرس‌زا را بالا ببرد؛ موادی که باعث التهاب و تغییرات عروقی مرتبط با میگرن می‌شوند.
او اضافه می‌کند: «چرخه‌ی خواب مختل‌شده، مانند ساعت خواب نامنظم یا بی‌خوابی، می‌تواند موجب بروز مکرر حملات میگرنی شود.»
اگرچه رابطه‌ی دقیق بین خواب و میگرن هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است، اما پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که عدم تعادل در مسیرهای مغزی می‌تواند پیوندی بین این دو وضعیت ایجاد کند.
برای کاهش خطر، توصیه می‌شود:
- برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید،
- از استفاده از صفحه‌نمایش در ساعات پایانی شب بپرهیزید،
- و یک روتین آرامش‌بخش پیش از خواب ایجاد کنید.
رعایت اصول بهداشت خواب برای کاهش میگرن‌های شبانه
ایجاد عادت‌های درست خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و بروز میگرن در شب را کاهش دهد:
- هر روز در ساعت مشخصی به رخت‌خواب بروید و بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها، تا ساعت زیستی بدن تنظیم شود.
- پیش از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش‌دادن به موسیقی ملایم انجام دهید تا به بدن علامت دهید زمان خواب فرا رسیده است.
- محیط خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد. همچنین استفاده از تشک و بالش راحت برای خوابی آرام بسیار مؤثر است.
- حداقل یک ساعت پیش از خواب از نگاه‌کردن به صفحه‌نمایش (موبایل، لپ‌تاپ و…) خودداری کنید؛ نور آبی دستگاه‌ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد.
- از خوردن وعده‌های سنگین و مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید؛ زیرا ممکن است در خوابیدن اختلال ایجاد کند.
تکنیک‌های آرام‌سازی پیش از خواب
گنجاندن روش‌های آرام‌سازی در روتین شبانه می‌تواند استرس را کاهش داده و از بروز میگرن جلوگیری کند. برخی از این روش‌ها عبارت‌اند از:
- تنفس آهسته و عمیق برای آماده‌سازی بدن جهت خواب
- منقبض و سپس رها کردن گروه‌های مختلف عضلات برای کاهش تنش فیزیکی
- تمرکز بر لحظه‌ی حال برای کاهش اضطراب و رسیدن به آرامش ذهنی
- انجام حرکات کششی سبک
توصیه‌های تغذیه‌ای و هیدراته‌ماندن برای خوابی بهتر
رژیم غذایی و میزان آب مصرفی روزانه نیز نقش مهمی در کنترل میگرن و بهبود کیفیت خواب دارند. برخی نکات مؤثر عبارت‌اند از:
- در طول روز به میزان کافی آب بنوشید تا بدن هیدراته بماند.
- اگرچه مقدار کمی کافئین ممکن است در برخی افراد سردرد را تسکین دهد، اما مصرف زیاد یا دیرهنگام آن ممکن است خواب را مختل کرده و میگرن را تحریک کند.
- رژیمی سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب می‌تواند سطح قند خون را تثبیت کرده و خطر بروز میگرن را کاهش دهد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
دکتر بارون می‌گوید: «اگر میگرن به‌طور مداوم خواب را مختل می‌کند یا علائم آن با گذشت زمان بدتر می‌شود، باید با پزشک مشورت کرد. اگر تعداد سردردها بیش از ۱۵ روز در ماه باشد، یا سردردها چندین ساعت طول بکشند و با استراحت یا دارو تسکین نیابند، حتماً نیاز به مراجعه به پزشک است.»
او همچنین تأکید می‌کند اگر میگرن همراه با علائمی مانند تغییر بینایی، بی‌حسی، گیجی یا سردرد بسیار شدید باشد، باید فوراً به پزشک مراجعه کرد. پزشک با بررسی دقیق، علت را شناسایی کرده و تغییرات سبک زندگی را پیشنهاد خواهد داد. مداخله‌ی پزشکی زودهنگام می‌تواند علائم را کنترل کرده و از بروز مشکلات مزمن خواب و سایر مشکلات سلامتی پیشگیری کند.